Wie trainiert man den Beckenboden korrekt

Der Beckenboden – viele haben schon davon gehört, aber nur wenige wissen wirklich, wie man ihn gezielt und richtig anspannt. Und obwohl das oft einfach klingt, ist es für viele alles andere als selbstverständlich.

Denn der Beckenboden liegt tief im Inneren – wir sehen ihn nicht, wir spüren ihn anfangs oft kaum, meist funktioniert er einfach. Tut er das aber nicht mehr und dies kann vielerlei Gründe haben, kompensiert man unbewusst mit anderen Muskelgruppen was unvermeidlich zu weiteren Beschwerden führt.

Aber fangen wir mal vorne an...

Was ist der Beckenboden überhaupt?

Der Beckenboden ist eine Muskelgruppe, die den unteren Abschluss deines Rumpfes bildet – wie der Boden einer Getränkedose. Stell dir deinen Rumpf als Cola Dose vor:

• Oben / Deckel: Das Zwerchfell

• Innenwand der Dose, rundherum: Die tiefe Muskulatur – z.B. transversus abdominis (auch genannt Korsettmuskel) und multifidi (tiefe Rückenmuskulatur) oder der Psoas (tiefliegender Hüftbeuger)

• Aussenwand der Dose, rundherum: Die grossen Bewegungsmuskeln – wie die bekannten Six-Pack Muskeln oder die äusseren Rückenmuskeln

• Unten / Boden der Dose: Der Beckenboden

Der Beckenboden hält deine Organe da wo sie sein sollen, gibt dir Stabilität und Leichtigkeit, ist an der Atmung beteiligt und unterstützt die Aufrichtung. Er arbeitet eng mit deiner restichen Tiefenmuskulatur und deinem Atem zusammen – ein echtes Kraftzentrum - wenn es korrekt aktiviert ist und zusammenspielt.

Was passiert, wenn der Beckenboden zu schwach oder inaktiv ist?

Ein nicht aktivierter oder geschwächter Beckenboden kann sich in ganz unterschiedlichen Symptomen zeigen – viele davon werden lange nicht mit ihm in Verbindung gebracht:

• Rückenschmerzen vor allem im unteren Rücken (Neigung zu Hexenschuss, oder Verklemmungen)

• Blasenschwäche z. B. Tröpfeln beim Husten, Niesen, Lachen

• Druckgefühl nach unten – besonders am Ende des Tages oder beim Sport

• Senkungsbeschwerden der Organe z.B. nach einer Schwangerschaft oder Geburt

• Verspannte Gesäss-, Bein-, und Hüftmuskulatur

• Schmerzen beim Geschlechtsverkehr

• Aufgeblähter oder verwölbter Bauch (Mummy-Tummy oder Mum-Belly)

Gründe dafür gibt es Viele! Oft denkt man, der Beckenboden wird nur durch eine Geburt geschwächt. Dem ist aber nicht so. Fortschreitendes Alter, die Hormone, der Lebensstil, falsches Training, viel Sitzen, zu wenig Bewegung und auch eine Schwangerschaft selbst fordern den Beckenboden bereits sehr und schwächen ihn. Ein gut funktionierender Beckenboden ist also nicht nur für frischgebackene Mamas oder ältere Menschen wichtig – sondern für alle, die kraftvoll, aufrecht und beschwerdefrei durchs Leben gehen wollen.

Wie spannt man den Beckenboden denn jetzt richtig an?

Ziel ist es, den Beckenboden isoliert und bewusst anzusteuern.

Hier zwei Cues, die dir helfen können:

• Spüre mal in den Bereich zwischen Scham- und Steissbein, und stell dir vor, dass du über diesen Bereich eine kleine Erbse sanft mach innen und oben ziehst.

• Stell dir vor, du musst dringend Pippi, und hälst sanft den Urinstrahl zurück.

  Wichtig: Die Aktivierung ist fein, subtil, oft fast unsichtbar. Weniger ist mehr – und Wiederholung bringt Tiefe.

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